집에서의 피트니스: 장비 없이 할 수 있는 10가지 효과적인 운동

집에서의 피트니스: 장비 없이 할 수 있는 10가지 효과적인 운동

 

건강을 유지하기 위해 값비싼 체육관 회원권이나 멋진 피트니스 장비가 필요하지 않습니다.
약간의 공간만 있으면 집에서 종합적인 운동을 할 수 있습니다.
다음은 장비 없이 몸매를 유지할 수 있는 10가지 효과적인 운동입니다.

1. 팔굽혀펴기
양손을 어깨 너비로 벌리고 다리를 뒤로 뻗고 발가락으로 균형을 잡습니다.
팔꿈치를 구부려 가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮춘 다음 다시 위로 밀어 올립니다.
효과: 가슴, 어깨, 삼두근, 코어를 강화합니다.

2. 스쿼트
발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 엉덩이를 무릎 위에 포개고 무릎을 발목 위로 올리고 선다.
팔을 똑바로 뻗어 손바닥이 아래를 향하도록 지면과 평행이 되도록 합니다.
상상 속의 의자에 앉는 것처럼 뒤로 앉았다 앉는다.
효과: 허벅지, 엉덩이, 대퇴사두근, 햄스트링을 표적으로 삼고 하체 전체의 뼈, 인대 및 힘줄을 강화합니다.

3. 플랜크
팔굽혀펴기 자세를 취하되 팔꿈치를 구부리고 손 대신 팔뚝에 체중을 싣습니다. 
몸은 어깨에서 발목까지 일직선을 이루어야 한다. 
효과: 모든 주요 코어 근육 그룹을 사용하여 자세와 균형을 향상시킬 수 있습니다.

4. 런지
한쪽 다리를 앞으로 내딛고 양쪽 무릎이 약 90도 각도로 구부러질 때까지 엉덩이를 내립니다.
앞 무릎이 발목 바로 위에 있는지 확인하십시오.
효과: 다리와 엉덩이를 단련하고, 균형을 개선하며, 관절을 강화한다.

 

5. 버피
스쿼트 자세로 시작하여 팔굽혀펴기 자세로 떨어지고 팔굽혀펴기를 한 번 완료한 다음

다시 스쿼트 자세로 점프하여 가능한 한 높이 뛰어오릅니다.
효과: 근력과 지구력을 증가시키고 유산소 효과를 제공하며 많은 칼로리를 태웁니다.

6. 마운틴 클라이머
팔굽혀펴기 자세로 시작하여 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 가져온다.
효과: 심장 지구력, 코어 근력 및 민첩성을 구축합니다.

7. 윗몸일으키기
무릎을 구부리고 발을 고정한 상태로 등을 대고 눕습니다.
손을 반대쪽 어깨로 교차시키거나 목을 당기지 않고 귀 뒤에 놓습니다.
머리, 목, 견갑골이 바닥에서 들어 올려지도록 몸을 앞으로 구부립니다. 
효과: 복부 근육을 강화합니다.

 

8. 무릎 높게 차기
제자리에 서서 달릴 때마다 무릎을 최대한 높이 들어 올립니다.
가능한 한 빨리 페이스를 유지하십시오.
효과: 하체의 유연성과 지구력을 향상시키고 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

9. 레그 레이즈
등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 모은다.
엉덩이가 바닥에서 떨어질 때까지 다리를 천장으로 들어 올립니다.
다리가 바닥 바로 위에 올 때까지 천천히 다리를 다시 내린다. 잠깐만 기다려 주세요.
효과: 복부와 엉덩이를 강화합니다.

10. 점핑 잭
다리를 모으고 무릎을 약간 구부리고 팔을 옆으로 뻗은 상태로 똑바로 선다.
팔을 들어 올리고 다리를 벌리면서 발을 넓게 벌리고 착지하면서 점프합니다.
다시 점프하면 시작 위치로 돌아갑니다.
효과: 워밍업과 체력 향상에 좋습니다.

이 운동은 집에서 편안하게 할 수 있는 전신 운동을 제공합니다.
헬스장에 갈 수 없는 날이나 장비 비용을 절약하려는 날에 적합합니다.
체력 수준에 따라 반복 횟수와 세트 수를 조정하여 유지하는 것을 잊지 마십시오.

수분을 유지하고 가장 중요한 것은 건강을 유지하는 것입니다!