뼈가 약해지는 골다공증에 좋은 행동

 

 

골다공증은 뼈가 약해지고 취약해지는 질환으로, 골절 위험이 높아지는 특징을 가지고 있습니다.

이를 예방하거나 진행을 늦추기 위해서는 일상 생활 속에서 몇 가지 좋은 습관과 행동을 실천하는 것이 중요합니다.

여기에는 영양, 운동, 생활 습관 개선 등이 포함됩니다.

1. 적절한 칼슘 섭취

• 칼슘 풍부한 식품 섭취: 우유, 요거트, 치즈, 녹색 잎채소(케일, 브로콜리), 두부 등 칼슘을 많이 함유하고 있는 식품을 꾸준히 섭취합니다.
• 보충제: 식사만으로 충분한 칼슘을 섭취하기 어렵다면 의사와 상담 후 칼슘 보충제를 고려할 수 있습니다.

2. 비타민 D 섭취

• 햇빛 노출: 비타민 D는 칼슘 흡수에 필수적이며, 햇빛을 통해 자연적으로 생성됩니다. 주 2-3회, 하루 10-15분 정도 햇빛에 노출되는 것이 좋습니다.
• 비타민 D 함유 식품 및 보충제: 연어, 참치, 비타민 D가 강화된 우유나 오렌지 주스 등을 섭취하거나, 필요시 보충제를 이용할 수 있습니다.

3. 규칙적인 운동

• 중량 운동: 중량을 들어올리는 운동은 뼈를 강화시키는 데 도움을 줍니다. 덤벨이나 바벨을 사용한 운동, 스쿼트, 데드리프트 등이 포함됩니다.
• 저항성 운동: 밴드를 이용한 운동이나 자신의 몸무게를 이용한 저항 운동(예: 푸시업)도 유익합니다.
• 균형 및 유연성 운동: 요가나 태극권 같은 활동은 균형 감각을 향상시키고 낙상 위험을 줄여줍니다.

4. 생활 습관 개선

• 금연: 흡연은 뼈의 건강을 해치고 골밀도 감소를 촉진합니다.
• 알코올 섭취 제한: 과도한 알코올 섭취 또한 골다공증의 위험을 높일 수 있습니다.
• 낙상 예방: 집안을 안전하게 만들어 미끄러짐이나 넘어짐을 방지합니다. 논슬립 매트 사용, 충분한 조명 설치, 불필요한 장애물 제거 등이 포함됩니다.

5. 정기적인 골밀도 검사

• 골밀도 검사: 특히 폐경 이후의 여성이나 골다공증 위험이 있는 사람들은 정기적으로 골밀도를 검사받아 진행 상황을 확인하고 필요한 조치를 취할 수 있습니다.

이러한 습관들은 골다공증을 예방하고, 이미 발생한 경우에는 그 진행을 늦출 수 있도록 도와줍니다. 균형 잡힌 식단, 적절한 운동, 건강한 생활 습관은 뼈 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다.